Teretana · Dan I — Donji dio tijela — Force

Teretana — Falanga

• Stražnji čučanj — 5 x 5 s velikim opterećenjem
• Rumunjsko mrtvo dizanje — 4 x 8
• Hodajući iskorak — 3 x 20 koraka
• Podizanje na prste stojeći — 4 x 15
• Plank s opterećenjem — 4 x 60s

Teretana · Dan II — Gornji dio tijela — Push

Teretana — Falanga

• Potisak s klupe — 5 x 5
• Potisak iznad glave stojeći — 4 x 6
• Potisak bučicama na kosoj klupi — 3 x 10
• Propadanja — 4 x max
• Bočno podizanje — 3 x 15

Teretana · Dan III — Kondicija — Wind

Teretana — Falanga

• Veslanje 500 m x 6, odmor 90 s
• Zamah girjom — 5 x 20
• Guranje saonica — 8 x 20m
• Farmerski hod — 5 x 40m teško

Teretana · Dan IV — Povlačenje — Shield

Teretana — Falanga

• Mrtvo dizanje — 5 x 3 s velikim opterećenjem
• Zgib s opterećenjem — 4 x 6
• Veslanje šipkom — 4 x 8
• Povlačenje prema licu — 3 x 15
• Pregib šipkom — 3 x 10

Teretana · Dan V — Cijelo tijelo — Standardno

Teretana — Falanga

• Prednji čučanj — 4 x 6
• Potisak uz pomoć nogu — 4 x 5
• Zgib pothvatom — 4 x 10
• Podizanje nogu u visu — 4 x 12

Teretana · Dan VI — Marš

Teretana — Falanga

• Hod s opterećenjem ili uzbrdo — 60–90 min
• Vježbe mobilnosti — 15 min

Teretana · Dan VII — Oporavak

Teretana — Falanga

• Spavaj 8 h
• Isteži se 20 min
• Pregledaj tjedan

Početna · Dan I — Kružni trening potisaka

Dom — Vojarna

• Sklekovi — 5 x 20
• Sklekovi u položaju obrnutog slova V — 4 x 12
• Dijamantni sklekovi — 3 x 12
• Propadanja na stolcu — 4 x 15
• Izdržaj — 4 x 60s

Početna · Dan II — Noge i dah

Dom — Vojarna

• Čučnjevi bez opterećenja — 5 x 30
• Bugarski čučanj — 4 x 12/nozi
• Čučnjevi sa skokom — 4 x 15
• Izdržaj uz zid — 4 x 60s
• Marinci — 5 x 10

Početna · Dan III — Kovačnica trupa

Dom — Vojarna

• Izdržaj u položaju čamca — 5 x 40s
• Podizanje nogu — 4 x 15
• Ruski zakreti — 4 x 30
• Penjači — 4 x 45s
• Bočni plank — 3 x 45s/strani

Početna · Dan IV — Improvizirano povlačenje

Dom — Vojarna

• Veslanje ručnikom (ispod stola) — 5 x 12
• Izdržaj superman — 4 x 30s
• Obrnuti snježni anđeli — 4 x 20
• Pregibi s ruksakom — 3 x 15

Početna · Dan V — Test 300

Dom — Vojarna

• 100 Sklekovi
• 100 Čučnjevi bez opterećenja
• 50 Marinci
• 50 Trbušnjaci
• Na vrijeme — nadmaši ga sljedeći tjedan.

Početna · Dan VI — Trčanje

Dom — Vojarna

• 5 km ujednačeno ili 10 x 100 m sprinta

Početna · Dan VII — Oporavak

Dom — Vojarna

• Mobilnost 20 min
• Hladan tuš
• Vođenje dnevnika

Kalistenika · Dan I — Vještina povlačenja

Kalistenika — Vratilo

• Lopatični zgibovi — 4 x 10
• Zgibovi — 6 x 8
• Australski zgibovi — 4 x 15
• Prednja vaga sa skupljenim nogama — 5 x 15s

Kalistenika · Dan II — Vještina potiska

Kalistenika — Vratilo

• Stoj na rukama (uz zid) — 6 x 45s
• Sklekovi s nagibom naprijed — 5 x 8
• Propadanja na karikama / ručama — 5 x 10
• Strijelac sklekovi — 3 x 8/strani

Kalistenika · Dan III — Noge

Kalistenika — Vratilo

• Progresija jednonožnog čučnja — 5 x 6/nozi
• Negativna faza nordijskog pregiba — 4 x 5
• Skokovi u dalj — 5 x 5
• Podizanje na prste na stepenici — 4 x 25

Kalistenika · Dan IV — Trup i poluge

Kalistenika — Vratilo

• Prsti do vratila — 5 x 10
• Negativna faza zmajeve zastave — 4 x 5
• L-sjed — 5 x 20s
• Ljuljanje u položaju čamca — 4 x 30

Kalistenika · Dan V — Ljestvica opsega

Kalistenika — Vratilo

• Zgibovi 1→7→1 ljestvica
• Propadanja 2→10→2 ljestvica
• Sklekovi 5→15→5 ljestvica

Kalistenika · Dan VI — Igra vještina

Kalistenika — Vratilo

• Vježbanje izlaska na vratilo 20 min
• Vježbanje hodanja na rukama

Kalistenika · Dan VII — Oporavak

Kalistenika — Vratilo

• Istezanje cijelog tijela 30 min
• Vježbe disanja 10 min

Kovanje — Izgradnja mišića

35P / 45C / 20F • +400 kcal

• Buđenje: 500 ml vode + sol
• Obrok 1 — 5 jaja, zob, med, bobičasto voće
• Obrok 2 — 250 g piletine, riža, maslinovo ulje, zeleno povrće
• Oko treninga — 40 g proteina sirutke + banana
• Obrok 3 — 250 g govedine, krumpir, salata
• Prije spavanja — grčki jogurt + orašasti plodovi

Kaljenje — Skidanje masnog tkiva

40P / 30C / 30F • −400 kcal

• Buđenje: crna kava + voda
• Prvi obrok u 12:00 — 200 g piletine, velika salata, maslinovo ulje
• Međuobrok — posni sir + krastavac
• Nakon treninga — 40 g proteina sirutke + rižini krekeri
• Večera — 250 g bijele ribe, povrće, avokado
• Završi s jelom u 20:00

Održavanje — Održavanje težine

35P / 40C / 25F • održavanje

• Obrok 1 — omlet, kruh od kiselog tijesta, voće
• Obrok 2 — losos, kvinoja, zeleno povrće
• Međuobrok — šaka badema, jabuka
• Obrok 3 — nemasno mljeveno meso, tjestenina, rajčica, parmezan
• Jedan pravi obrok tjedno — zaslužen, ne opravdan.

„Disciplina kuje slobodu.”

Agoge kodeks

„Vrati se sa štitom ili na njemu.”

Spartanska majka

„Snažni čine što mogu. Slabi trpe što moraju.”

Thucydides

„Više znoja na treningu, manje krvi u ratu.”

Spartanska poslovica

„Ne uzdižemo se do prilike. Padamo na razinu svoje uvježbanosti.”

Archilochus

„Molon labe — dođi i uzmi ih.”

Leonidas

„Vrijednost čovjeka mjeri se onime što ponavlja svakoga dana.”

Agoge kodeks

„Udobnost je spora smrt ratnika.”

Agoge kodeks

„Željezo oštri željezo. Biraj tvrđe željezo.”

Agoge kodeks

„Ne moli za lak život. Moli za snagu da izdržiš težak.”

Spartanska poslovica